Yusriana-Karya Madrasah-Padang Panjang
 |
ILMIAH, karyamadrasah.com –Sayuran rendah purin menjadi pilihan tepat bila Anda sudah divonis asam urat oleh dokter Anda. Sayuran rendah purin adalah pilihan yang baik untuk mengurangi asupan purin dalam diet Anda. Berikut beberapa contoh sayuran yang umumnya rendah purin:
1. Kentang:
Kentang adalah sumber karbohidrat yang baik dan rendah purin. Kentang mengandung sejumlah nutrisi penting, meskipun nilainya dapat bervariasi tergantung pada cara memasak dan berbagai faktor lainnya. Secara umum, kentang merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik, serta mengandung serat, vitamin, dan mineral.
Berikut adalah beberapa kandungan gizi kentang per 100 gram kentang mentah:
1. Kalori: sekitar 77 kalori
2. Karbohidrat: sekitar 17 gram
3. Protein: sekitar 2 gram
4. Lemak: sekitar 0,1 gram
5. Serat: sekitar 2 gram
Kentang juga mengandung beberapa vitamin dan mineral, termasuk:
- Vitamin C
- Vitamin B6
- Kalium
- Mangan
Namun, penting diketahui bahwa kandungan gizi kentang dapat berubah karena cara memasaknya. Kentang digoreng atau dipanggang dengan tambahan lemak, misalnya, akan memiliki lebih banyak kalori dan lemak dibandingkan dengan kentang direbus atau kukus.
2. Wortel:
Wortel mengandung vitamin A yang baik untuk kesehatan mata dan rendah purin. Wortel adalah sayuran yang kaya akan nutrisi dan memiliki berbagai manfaat kesehatan.
Berikut adalah kandungan gizi wortel per 100 gram wortel mentah:
1. Kalori: sekitar 41 kalori
2. Karbohidrat: sekitar 9,6 gram
3. Protein: sekitar 0,9 gram
4. Lemak: sekitar 0,2 gram
5. Serat: sekitar 2,8 gram
Selain itu, wortel juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, termasuk:
- Vitamin A (dalam bentuk beta-karoten)
- Vitamin C
- Vitamin K
- Kalium
- Folat
Wortel dikenal baik untuk kesehatan mata karena kandungan vitamin A-nya yang tinggi, serta memiliki efek antioksidan yang dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Wortel juga mengandung serat yang baik untuk pencernaan dan dapat membantu menjaga kesehatan jantung.
Seperti halnya dengan kentang, cara memasak wortel juga dapat memengaruhi kandungan gizinya. Misalnya, wortel mentah biasanya memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi dibandingkan dengan wortel yang dimasak.
3. Terong:
Terong juga rendah purin dan sering digunakan dalam berbagai masakan. Terong adalah sayuran yang rendah kalori dan kaya akan serat, serta mengandung sejumlah nutrisi penting.
Berikut adalah perkiraan kandungan gizi terong per 100 gram terong mentah:
1. Kalori: sekitar 25 kalori
2. Karbohidrat: sekitar 6 gram
3. Protein: sekitar 1 gram
4. Lemak: sekitar 0,2 gram
5. Serat: sekitar 3 gram
Selain itu, terong juga mengandung beberapa vitamin dan mineral, termasuk:
- Vitamin C
- Vitamin K
- Vitamin B6
- Kalium
- Mangan
Terong juga mengandung senyawa antioksidan, seperti nasunin dan klorogenat, yang dapat memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan. Seperti halnya dengan sayuran lainnya, cara memasak terong juga dapat mempengaruhi kandungan gizinya. Terong mentah memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi dibandingkan dengan terong yang dimasak.
4. Brokoli:
Brokoli kaya akan serat, vitamin C, dan rendah purin. Brokoli adalah sayuran yang sangat kaya nutrisi dan rendah kalori. Berikut adalah perkiraan kandungan gizi brokoli per 100 gram brokoli mentah:
1. Kalori: sekitar 34 kalori
2. Karbohidrat: sekitar 6,6 gram
3. Protein: sekitar 2,8 gram
4. Lemak: sekitar 0,4 gram
5. Serat: sekitar 2,6 gram
Selain itu, brokoli juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, termasuk:
- Vitamin C
- Vitamin K
- Vitamin A (dalam bentuk beta-karoten)
- Vitamin B6
- Folat, Kalium, Mangan
Brokoli juga mengandung senyawa fitokimia, seperti sulforaphane, yang memiliki potensi antioksidan dan anti-inflamasi. Konsumsi brokoli secara teratur dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk mendukung sistem kekebalan tubuh, kesehatan jantung, dan mengurangi risiko penyakit tertentu seperti kanker.
Saat memasak brokoli, penting untuk mempertahankan metode memasak yang meminimalkan kehilangan nutrisi, seperti merebus atau mengukus dengan waktu yang singkat.
5. Kubis:
Kubis baik untuk pencernaan dan mengandung sedikit purin. Kubis, termasuk kubis putih atau kubis hijau, adalah sayuran yang rendah kalori namun kaya akan nutrisi. Berikut adalah perkiraan kandungan gizi kubis per 100 gram kubis mentah:
1. Kalori: sekitar 25 kalori
2. Karbohidrat: sekitar 5,8 gram
3. Protein: sekitar 1,3 gram
4. Lemak: sekitar 0,1 gram
5. Serat: sekitar 2,5 gram
Kubis juga mengandung berbagai vitamin dan mineral, seperti:
- Vitamin C
- Vitamin K
- Vitamin B6
- Folat, Kalium, Mangan
Kubis merupakan sumber yang baik dari senyawa fitokimia, seperti glucosinolates, yang dapat memberikan manfaat bagi kesehatan, termasuk potensi dalam melindungi terhadap risiko kanker.
Cara memasak kubis dapat memengaruhi kandungan nutrisinya. Memasak secara singkat seperti merebus atau mengukus dapat membantu mempertahankan nutrisi dalam kubis.
6. Buncis:
Buncis adalah sayuran hijau yang rendah purin dan kaya akan serat.Buncis adalah sayuran yang rendah kalori dan kaya akan nutrisi.
Berikut adalah perkiraan kandungan gizi buncis per 100 gram buncis mentah:
1. Kalori: sekitar 31 kalori
2. Karbohidrat: sekitar 7 gram
3. Protein: sekitar 1,8 gram
4. Lemak: sekitar 0,2 gram
5. Serat: sekitar 3,4 gram
Selain itu, buncis juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, seperti:
- Vitamin C
- Vitamin K
- Vitamin A (dalam bentuk beta-karoten)
- Folat, Kalium, Mangan
Buncis juga mengandung senyawa fitokimia, seperti flavonoid dan karotenoid, yang memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi. Konsumsi buncis secara teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko penyakit tertentu.
Saat memasak buncis, penting untuk mempertahankan metode memasak yang meminimalkan kehilangan nutrisi, seperti merebus, mengukus, atau mengolah dengan sedikit minyak.
7. Jamur:
Beberapa jenis jamur, seperti jamur putih, memiliki kadar purin yang rendah. Jamur adalah sumber nutrisi yang menarik karena rendah kalori tetapi kaya akan nutrisi tertentu.
Berikut adalah perkiraan kandungan gizi jamur per 100 gram jamur mentah (berdasarkan jenis jamur tertentu, seperti jamur tiram):
1. Kalori: sekitar 22 kalori
2. Karbohidrat: sekitar 3,3 gram
3. Protein: sekitar 3,1 gram
4. Lemak: sekitar 0,3 gram
5. Serat: sekitar 1 gram
Selain itu, jamur juga mengandung beberapa vitamin dan mineral, termasuk:
- Vitamin D (tergantung pada jenis jamur dan paparan sinar matahari)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B3 (niasin)
- Vitamin B5 (asam pantotenat)
- Vitamin B6
- Fosfor, Kalium, Selenium, Zat besi
Jamur juga mengandung senyawa bioaktif, seperti beta-glukan dan ergothioneine, yang memiliki sifat antioksidan dan dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Kandungan nutrisi jamur dapat bervariasi tergantung pada jenis dan cara memasaknya. Jamur biasanya dimasak dengan berbagai metode seperti direbus, ditumis, atau dipanggang dengan sed
8. Selada:
Selada adalah sayuran hijau yang sering kali digunakan dalam salad dan rendah purin.Selada adalah sayuran hijau yang umum digunakan dalam berbagai hidangan dan salad.
Berikut adalah perkiraan kandungan gizi selada per 100 gram selada mentah:
1. Kalori: sekitar 15 kalori
2. Karbohidrat: sekitar 2,9 gram
3. Protein: sekitar 1,4 gram
4. Lemak: sekitar 0,2 gram
5. Serat: sekitar 1,3 gram
Selain itu, selada juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, termasuk:
- Vitamin A (dalam bentuk beta-karoten)
- Vitamin K
- Vitamin C
- Folat, Mangan, Kalium
Kandungan gizi dalam selada dapat bervariasi tergantung pada jenis selada yang digunakan. Selada hijau gelap (seperti selada romaine) cenderung lebih kaya akan nutrisi dibandingkan dengan selada hijau muda (seperti selada daun). Selada adalah sumber yang bagus dari antioksidan dan senyawa fitokimia yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Selada sering digunakan sebagai bagian utama dari salad, sebagai bahan pelengkap dalam sandwich atau wrap, atau sebagai hiasan pada hidangan lainnya.
9. Timun:
Timun memiliki kadar air tinggi dan rendah purin. Timun adalah sayuran yang rendah kalori dan mengandung sejumlah nutrisi penting. Berikut adalah perkiraan kandungan gizi timun per 100 gram timun mentah:
1. Kalori: sekitar 16 kalori
2. Karbohidrat: sekitar 3,6 gram
3. Protein: sekitar 0,7 gram
4. Lemak: sekitar 0,2 gram
5. Serat: sekitar 0,5 gram
Selain itu, timun juga mengandung beberapa vitamin dan mineral, termasuk:
- Vitamin K
- Vitamin C
- Vitamin A (dalam bentuk beta-karoten)
- Kalium
- Magnesium
Kandungan nutrisi dalam timun dapat bervariasi tergantung pada varietasnya dan juga pada tingkat kematangan. Timun memiliki kandungan air yang tinggi, sehingga baik untuk menjaga hidrasi tubuh. Selain itu, timun mengandung antioksidan dan senyawa fitokimia yang dapat memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan.
Timun sering dikonsumsi segar sebagai camilan atau diiris sebagai tambahan dalam salad dan sandwich.
10. Tomat:
Tomat, meskipun termasuk dalam keluarga sayuran, memiliki kadar purin yang rendah. Tomat adalah buah yang sering dikonsumsi sebagai sayuran dan kaya akan nutrisi serta senyawa bioaktif.
Berikut adalah perkiraan kandungan gizi tomat per 100 gram tomat mentah:
1. Kalori: sekitar 18 kalori
2. Karbohidrat: sekitar 3,9 gram
3. Protein: sekitar 0,9 gram
4. Lemak: sekitar 0,2 gram
5. Serat: sekitar 1,2 gram
Tomat juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, termasuk:
- Vitamin C
- Vitamin K
- Vitamin A (dalam bentuk beta-karoten)
- Vitamin B6
- Folat, Kalium, Mangan
Tomat juga mengandung senyawa fitokimia seperti likopen, yang memberikan warna merah pada tomat dan memiliki efek antioksidan yang kuat. Likopen telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oleh radikal bebas.
Tomat sering dimakan segar sebagai camilan, dimasak dalam hidangan seperti saus tomat atau sup, atau diolah menjadi jus tomat. Konsumsi tomat secara teratur dapat mendukung kesehatan jantung, menjaga kesehatan kulit, dan membantu mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
Memasukkan berbagai sayuran ini ke dalam diet sehari-hari dapat membantu mengurangi asupan purin dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Saat direbus, tomat dapat kehilangan sebagian likopennya karena proses pemanasan. Namun, sebagian besar nutrisi dan senyawa penting lainnya seperti vitamin C, vitamin K, vitamin A (dalam bentuk beta-karoten), dan kalium, masih dapat dipertahankan dalam jumlah yang signifikan. Meskipun likopen bisa terurai, penelitian menunjukkan bahwa pemanasan tomat dapat meningkatkan ketersediaan likopen untuk diserap oleh tubuh karena mengubah struktur sel tomat.
Jadi, meskipun ada penurunan sedikit dalam kandungan likopen setelah merebus, tomat direbus tetap merupakan sumber nutrisi yang baik dan dapat memberikan manfaat kesehatan, termasuk potensi dalam melindungi tubuh dari kerusakan radikal bebas dan mungkin mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
Pastikan 10 jenis sayuran rendah purin di atas ada di rumah Anda.
 |
| Foto by https://www.bing.com/ |
0 Komentar